Per tutti e sopratutto per lo sportivo l’alimentazione è molto importante. Non dobbiamo mai dimenticarci “della forza della vita”; le vitamine. Le vitamine sono indispensabili per avere una sana alimentazione, e sopratutto con l’arrivo del sole e del caldo non possiamo farne a meno.

Le vitamine si dividono in due grandi categorie:

VITAMINE LIPOSOLUBILI

Vitamina A

Detta anche retinolo, è presente nel regno animale (es. nel fegato dei pesci); nei vegetali esiste come precursori della vitamina A chiamati caroteni, che si depositano nel grasso corporeo e vengono trasformati in vitamina A nel fegato. Ha la funzione di mantenere il trofismo dei tessuti e di assicurare la rigenerazione della rodopsina, pigmento contenuto negli elementi della retina che trasformano lo stimolo luminoso in impulso nervoso. La sua carenza provoca sofferenza per le cellule epiteliali, quindi provoca l’arresto della crescita e difficoltà della vista. Non si altera o si perde nella preparazione dei cibi. Si trova in: olio di fegato, uova, pesce, burro, latte, ortaggi, carote, pesche, albicocca, pomodori, melone, verdure a foglia verde, zucca.

Vitamina D

Le vitamine D sono composti sterolici che hanno funzione di contribuire a regolare altri sistemi, ad esempio i livelli ematici di calcio e fosforo e quindi al rifornimento di essi nelle  ossa. La vitamina D2, detta antirachitica, origina per irradiazione ultravioletta dall’ergosterolo, provitamina contenuta nei vegetali. La vitamina D3, detta sempre antirachitica, deriva anch’essa per irradiazione ultravioletta  da un altro precursore contenuto nella cute (7-deidrocolesterolo). La troviamo nell’olio di fegato di merluzzo, uova e burro, non è modificata dalla preparazione di cibi e dalla conservazione

Vitamina E

La vitamina E è rappresentata in natura da una serie di sostanze chimiche dette tocoferoli, diffuse nel regno vegetale (germe di grano). Ha un ruolo fondamentale per proteggere alcune strutture biologiche e si inserisce nella catena respiratoria. Non subisce modifiche durante la preparazione dei cibi, ma può avere delle alterazioni nella conservazione di alimenti e nelle scatole di latta. Si trova in: oli vegetali, vegetali a foglia verde, cereali, pesce, latte, carne, uova, olio di arachidi, di palma, piselli, spinaci, fagioli, lattuga, prezzemolo.

Vitamina K

La vitamina K è un composto naturale e sintetico, necessario per la sintesi della protrombina (che trasforma il fibrinogeno in fibrina) e di altri fattori che intervengono nel processo di coagulazione del sangue. Si divide in K1 e K2. La K1 è contenuta nelle foglie di molti vegetali, la K2 viene sintetizzata dai batteri della flora intestinale. La sua carenza può causare emorragie. La troviamo nei vegetali a foglie verdi, spinaci, pomodori.

Vitamina F

La vitamina F è rappresentata dagli acidi grassi che devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione, cioè acido linoleico, linolenico, arachidonico. La sua carenza produce irregolarità nella sintesi dei fosfolipidi costitutivi della membrana cellulare, si manifesta con alterazioni cutanee. E’ presente negli oli vegetali.

VITAMINE IDROSOLUBILI

Vitamina B1 o tiamina

Viene modificata ed interviene come coenzima in fondamentali reazioni biochimiche, per esempio nel metabolismo glicidico. Senza di essa si arresta la tappa dell’acido piruvico e si accumula nel sangue e nei tessuti; per la mancanza di acetato non viene sintetizzata l’acetilcolina, mediatore chimico dell’impulso nervoso. La sua carenza provoca alterazioni cardiocircolatorie e nervose  tipo di polinefrite. Si trova in: cereali, maiale, fegato, lievito, latte, frutta, ortaggi, riso (nella cuticola esterna che con la brillatura viene eliminata). Se si introduce alcool deve essere aumentato il fabbisogno giornaliero di questa vitamina. La cottura provoca una perdita di vitamina, per questo è opportuno riutilizzare l’acqua di cottura delle patate o del riso per fare le minestre. Anche la conservazione nella latta fa diminuire la quantità di avitamina nel cibo. Vitamina B2 o riboflavina Nell’organismo viene trasformata in forma attiva ed entra a far parte delle molecole enzimatiche (FAD), che hanno un ruolo fondamentale nella respirazione cellulare e nella riproduzione di energia. La sua carenza porta alterazioni del trofismo cutaneo e mucoso. Si trova in: carni rosse, fegato, verdura, pesce, uova, farina integrale di grano.

Vitamina B6 o piridossina

Entra a far parte di importanti enzimi che catalizzano reazioni chimiche di trasformazione di aminoacidi, favorisce la sintesi dell’emoglobina. La sua carenza provoca alternazioni del metabolismo cerebrale, anemia, dermatite, compromissione della formazione di anticorpi, eliminazione di urine o sudorazione eccessiva. Si trova in: piselli, riso, fagioli, latte, uova, fegato, lievito.

Acido Folico – Acido Pteroilglutammico

Interviene nelle reazioni biochimiche, che portano alla sintesi degli acidi nucleici, dunque ha un ruolo fondamentale nella crescita e riproduzione cellulare. La carenza di acido folico provoca la carenza di ferro, proteine, vitamina B12, spesso  viene causata da alcuni farmaci per la terapia di neoplasie. Gli alimenti cotti subiscono una perdita di questa importante vitamina. Si trova in: lievito, foglie verdi, funghi, rene.

Vitamina B12 o cobalamina

E’ un bioregalotore ad alta attività organica. La sua carenza provoca anemia perniciosa, lesioni del midollo spinale, neurite periferica.  È resistente alla cottura e alla conservazione dei cibi. Si trova in: fegato, carne, rene, pesce, latte, uova, molluschi.

Vitamina C o acido ascorbico

Interviene nella sintesi del collageno, degli ormoni tiroidei e corticosurrenali, nell’attivazione dell’acido folico, nella regolazione cellulare, nelle difese immunitarie; combatte i radicali liberi. Viene assorbita dall’intestino, è facilmente ossidabile, quindi, essendo termolabile, viene distrutta con la cottura ovvero persa nel processo della bollitura e nei recipienti di ferro e rame. Si perde nella sbucciatura, con la disidratazione dei vegetali, nell’essiccamento, nell’evaporazione, nella conservazione, alla luce in bottiglie trasparenti, nei cibi preconfezionati e per il fumo del tabacco. La sua carenza provoca gravi problemi organici. Si trova in: agrumi, pomodori, verza, fragole, patate, ravanelli, frutta e verdure in genere.